تمرینی ساده برای توجه به تنشهای بدن، انقباض کوتاه عضلات و سپس رهاسازی تدریجی آنها
آرامسازی عضلانی پیشرونده یا Progressive Muscle Relaxation (PMR) روشی برای افزایش آگاهی فرد از تنش عضلانی و تمرین رهاسازی تدریجی عضلات است.
در این روش، فرد گروههای مختلف عضلانی بدن را برای مدت کوتاهی بهصورت کنترلشده منقبض و سپس آنها را رها میکند. توجه به تفاوت میان حالت «تنش» و «آرامش» میتواند به فرد کمک کند نشانههای تنش عضلانی را بهتر تشخیص دهد.
این تمرین معمولاً از بخشهای مختلف بدن بهصورت مرحلهای عبور میکند؛ در این نسخه، دستها، بازوها، شانهها، صورت، قفسه سینه، شکم، پاها و در پایان تمام بدن تمرین داده میشوند.
قبل از شروع، در وضعیت نسبتاً راحتی بنشینید یا دراز بکشید و توجه خود را به بدن معطوف کنید. بهتر است محیط تا حد امکان آرام باشد.
در این نسخه، تمرین بهصورت خودکار از یک گروه عضلانی به گروه بعدی منتقل میشود. کافی است دستور نمایشدادهشده روی صفحه را دنبال کنید.
هدف اصلی PMR ایجاد فرصتی برای توجه آگاهانه به وضعیت عضلات و تمرین رهاسازی آنهاست. تمرین منظم آرامسازی میتواند برای بعضی افراد به ایجاد احساس آرامش و کاهش تجربه ذهنی تنش کمک کند.
از کاربردهای شناختهشده تمرینهای آرامسازی میتوان به استفاده از آنها بهعنوان بخشی از برنامه مدیریت استرس و ایجاد یک روتین آرامسازی اشاره کرد.
برخی افراد ممکن است هنگام اضطراب یا فشار روانی، بدون اینکه متوجه باشند عضلاتی مانند شانهها، فک یا دستها را منقبض نگه دارند. PMR میتواند به افزایش توجه به این الگوهای بدنی کمک کند.
برای تمرینهای بیشتر میتوانید از سایر ابزارهای آرامسازی و تمرکز کاشان روان نیز استفاده کنید.
تمرین تنفس، تایمر تمرکز و تمرینهای ذهنآگاهی میتوانند در کنار یکدیگر بخشی از یک برنامه روزانه برای توجه بیشتر به وضعیت ذهن و بدن باشند.