تنفس شکمی چیست؟
در تنفس شکمی، هنگام دم تلاش میکنیم حرکت شکم
بیشتر از بالا آمدن قفسه سینه احساس شود.
این شیوه میتواند به آهستهتر و منظمتر شدن
الگوی تنفس کمک کند.
تمرکز روی رفتوآمد آرام نفسها همچنین یک فعالیت
ساده برای هدایت توجه به لحظه حاضر است؛ به همین دلیل
بسیاری از تمرینهای آرامسازی از توجه به تنفس
استفاده میکنند.
چرا ممکن است به آرامش کمک کند؟
وقتی فرد مضطرب یا تحت فشار است، ممکن است تنفسش
سریعتر و سطحیتر شود. آهسته کردن تنفس و توجه
آگاهانه به دم و بازدم میتواند به ایجاد یک ریتم
تنفسی آرامتر کمک کند و فرصتی برای کاهش تنش ایجاد کند.
روش انجام تمرین ۴-۱-۶-۱
-
۴ ثانیه:
به آرامی هوا را داخل بکشید و اجازه دهید شکم بالا بیاید.
-
۱ ثانیه:
برای مدت کوتاهی مکث کنید.
-
۶ ثانیه:
هوا را به آرامی و بدون فشار بیرون دهید.
-
۱ ثانیه:
قبل از شروع چرخه بعدی مکث کوتاهی داشته باشید.
هنگام تمرین به چه چیزی توجه کنیم؟
لازم نیست نفس را با فشار زیاد بکشید یا نگه دارید.
هدف این تمرین، ایجاد یک ریتم آرام و راحت است.
اگر احساس سرگیجه، ناراحتی یا تنگی نفس کردید،
تمرین را متوقف کنید و به تنفس طبیعی خود برگردید.
این تمرین برای چه زمانی مناسب است؟
-
زمانی که احساس تنش یا فشار دارید
-
قبل از شروع مطالعه یا کار
-
قبل از خواب به عنوان یک تمرین آرامسازی
-
در زمانهایی که میخواهید چند دقیقه از فعالیت فاصله بگیرید
سوالات متداول
آیا لازم است حتماً ۵ دقیقه تمرین کنم؟
خیر. میتوانید مدت تمرین را متناسب با شرایط خود
تنظیم کنید. این ابزار امکان انتخاب مدت زمان از
۱ تا ۶۰ دقیقه را فراهم میکند.
آیا باید خیلی عمیق نفس بکشم؟
خیر. نفس باید راحت و کنترلشده باشد.
تنفس بیش از حد عمیق یا سریع ممکن است باعث
احساس سرگیجه شود.
آیا این تمرین درمان اضطراب است؟
این ابزار برای تمرین تنفس و آرامسازی طراحی شده
و جایگزین ارزیابی یا درمان تخصصی روانشناختی
و پزشکی نیست.
اگر هنگام تمرین احساس ناراحتی، سرگیجه یا تنگی نفس
داشتید، تمرین را متوقف کنید و به تنفس طبیعی برگردید.